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軍用雙杠練習方法
2020-09-25

一、直臂支撐:兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直??上仍诘衷?a href="http://www.altaraji.com" target="_self">軍用雙杠上,雙臂把撐桿作為支撐,向前方移動,增加雙臂的支撐能力。
二、掛臂撐:雙臂彎曲水平掛在桿上,兩只手掌向外握住把桿,身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐:掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,然后收緊腹部肌肉,舉起雙腿同時屈髖,重復8次??梢蕴崆霸趬|上練習收腹舉腿、仰臥起坐等,提升自身的腹部力量。
四、支撐擺動:先伸直雙臂支撐,然后開始擺動,擺動的時候也要保持雙臂的伸直,以肩為軸,幅度由小到大。向前擺動的時候送髖,腳尖遠伸。上身向后擺動成垂直方位,加快腿的擺速,重復5~6次。并在杠前,后可懸掛一小球(與胸齊高),從支撐的動作開始擺動,足部擺動要碰觸到小球或者比小球高。

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五、掛臂撐擺動:掛臂屈體撐作為開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。雙腿向后擺動移出桿時,肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復5~6次。初練時,要提前掛臂做出前后的擺動,然后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿:兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,小腿盡力向上蜷縮,到最高點時,完全的收縮腹肌一秒。然后緩慢的下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿的時候要吸氣,降落時呼氣??s起小腿同時盡量提升兩膝。
七、引體向上:主要訓練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌、肩三角肌后束輔助出力。如果需要增添負重,可以訓練的時候在腰上懸掛杠鈴等。

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